Всё как во сне: как побороть бессонницу

За последние недели участился поток тревожных новостей, которые могут вызвать проблемы со сном даже у самых стойких. Мы поговорили с Ириной Завалко, кандидатом медицинских наук и специалистом по сну, — и узнали, какие несложные действия помогут улучшить качество сна прямо сейчас. Если вы столкнулись с этой проблемой, то важно понять: ухудшение сна в ответ на стрессовые события — это нормальная реакция любого человека.

Готовь сани летом, а крепкий ночной сон — вечером

Психике нелегко справляться с большим объемом эмоционально заряженной информации из СМИ и соцсетей, поэтому важно подумать о так называемой информационной гигиене. Для просмотра новостей выделите ограниченный период времени в первой половине дня. Максимум за 2-3 часа до сна лучше начать настраиваться на расслабление.

Ирина Завалко, к.м.н., врач-сомнолог и ведущий эксперт проекта Somly.ru

Разгрузить мысли помогает период спокойной деятельности. Но перед этим позвольте себе подумать о какой-либо проблеме или неприятной для вас ситуации. Затем придумайте конкретное действие, которое завтра могло бы помочь в частичном решении этой проблемы. Например, вас может раздражать, что в городе грязно и валяется мусор. В качестве первого шага можно собрать весь мусор на придомовой территории, предложить друзьям провести субботник или призвать людей в соцсетях не мусорить на улицах. После такого психологического приема вам будет легче погрузиться в спокойное состояние.

Спокойствие, только спокойствие!

Когда эмоционально беспокоящий трафик закрыт, а решение проблемы придумано, можно переходить к спокойной деятельности. За 2-3 часа убираем гаджеты, за час до сна — приглушаем свет.

Ирина Завалко, к.м.н., врач-сомнолог и ведущий эксперт проекта Somly.ru

Используйте ритуалы, которые помогут расслабиться: это может быть чашка успокаивающего чая, прогулка или теплый душ. Кому-то подойдут специальные техники для релаксации: из наиболее простых — диафрагмальное дыхание и прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону, которая действует через напряжение и расслабление мышц. Сюда же можно отнести медитацию и занятия йогой.

Спорт всему голова

Обязательно запланируйте в течение дня физическую активность — спортзал, бег, танцы, растяжка и т. д. Главное, чтобы это было в удовольствие. За 2-3 часа до сна лучше избегать интенсивных силовых и кардиотренировок, а вот вечерняя прогулка за приятной беседой точно не повредит.

Напитки полегче

Специалисты рекомендуют пить крепкий чай или кофе не позднее, чем за 6 часов до отхода в кровать. Согласно научным исследованиям кофеин нарушает структуру сна и, даже если вы чувствуете сонливость после чашки черного, — не стоит им злоупотреблять. Зато можно побаловать себя успокаивающими травами или некрепким чаем, после которого вы не чувствуете возбуждающего воздействия. Бокал вина — в качестве ритуала и способа расслабиться, но большие дозы алкоголя на регулярной основе скорее повредят крепкому сну.

Ирина Завалко, к.м.н., врач-сомнолог и ведущий эксперт проекта Somly.ru

Считаю неуместным давать какие-то рекомендации по рациону питания. Никакие продукты в данной ситуации значимо не влияют на сон. Но старайтесь избегать перед сном тяжелой или острой пищи — она может вызвать дискомфорт.

Разрушители мифов

Вокруг темы сна существует огромное количество мифов, которые могут еще больше усугубить ситуацию. Вот несколько наиболее распространенных из них по мнению сомнолога Ирины Завалко:

1. Если вам кажется, что все вокруг спят, а вы один не спите — это не так. Не спать на фоне стрессовых событий вокруг — это нормально.

2. Если у вас периодически случается бессонница, это не значит, что в вашем мозге что-то «сломалось». Она работает на другом уровне: к активации мозга приводит тревога, а для крепкого сна нужно расслабление и успокоение.

3. Забудьте про «золотые часы сна» — не обязательно засыпать до полуночи или в какой-то строго определенный период времени. Важно, чтобы каждый день сон приходился на одно и то же время — даже в выходные. Если до бессонницы у вас был свой регулярный режим сна, то продолжайте его придерживаться.

4. «Я не доспал — мне обязательно надо сделать это утром, вечером или на следующий день». Это не так. В случае бессонницы все наоборот: не старайтесь доспать, а придерживайтесь регулярного режима, не «расширяя» время нахождения в кровати.

Ирина Завалко, к.м.н., врач-сомнолог и ведущий эксперт проекта Somly.ru

Если человек понимает, что нарушение его сна связано со временным стрессом — для успокоения можно пропить травы или безрецептурные препараты. Если он видит в этом потребность. В ситуации, когда человек с нарушением сна испытывает ярко выраженную тревогу, а главное — панику по поводу того, что он плохо спит, есть повод обратиться за медицинской помощью. Специалист может назначить препараты, которые помогут успокоиться и заснуть. Но важно понять, что основные методы работы со сном — нелекарственные.

По промокоду SIMPLEWINE дарим скидку 99% на разовую консультацию сомнолога (10₽ вместо 990₽) или полноценный 6-недельный курс по сну (80₽ вместо 7999₽).

Как получить скидку:
• Зарегистрируйтесь на сайте, в личном кабинете во вкладке «Наши продукты» нажмите «Купить» консультацию или курс.
• Выберите время во вкладке «Специалисты» и примените промокод.
По всем вопросам пишите в чат поддержки по номеру +7 (995) 897-99-14 (с пометкой Simple).